Ne pas partir le ventre vide
Les bienfaits de la course à pied à jeun n’est plus à démontrer, cependant par temps froid, ce conseil ne s’applique pas. En effet, lorsque les températures diminuent, le corps consomme davantage de calories, pouvant aller jusqu’à 30% supplémentaire comparativement à un effort par temps plus clément. Cette augmentation est due au fait que le corps doit maintenir sa température afin de combattre le froid.
Du fait de cette augmentation conséquente des dépenses énergétiques, il est recommandé de manger au moins deux heures avant votre sortie, afin que la digestion soit (quasiment) terminée lorsque vous démarrez. Si vous allez courir directement au saut du lit, privilégiez des collations faciles à digérer qui apportent tout de même du sucre : jus d’orange, fruits secs, biscuits. Il existe également des préparations, faciles à digérer comme les Gatosport de Overstim’s, dont les goûts varient en fonction de vos envies.
S’échauffer
Par temps chaud ou par temps froid, il est primordial de s’échauffer afin que les articulations ne soient pas mises à rude épreuve et que le cœur puisse se préparer à l’effort.
Lorsqu’il fait froid, cette recommandation est encore plus d’application, car les muscles et les tendons sont rendus plus fragiles, les articulations sont plus raides et le cœur a bien plus de mal à fournir un effort conséquent. Pour éviter tous ces désagréments, un échauffement (à l’intérieur de préférence) est donc de mise : corde à sauter, rameur, vélo elliptique. Si vous n’avez accès à aucun appareil, alors quelques mouvements du bas du corps seront suffisants : fentes, montées de genoux, talons-fesses. Vous pouvez également masser vos articulations (chevilles, genoux, …) avec une crème chauffante afin de les préparer à l’effort.
Un échauffement de 5 minutes est le strict minimum, tout en gardant à l’esprit que plus il fait froid dehors, plus l’échauffement doit durer longtemps.
Porter une tenue adaptée
Faire du sport en hiver exige d’être bien couvert afin de limiter les risques de maladie et de blessures et aussi pour rendre votre sortie la plus agréable possible. Rien de pire que d’avoir froid à ne pas savoir se réchauffer. En outre, s’habiller correctement est essentiel pour ne pas solliciter excessivement le cœur. Vous devez vous couvrir suffisamment pour ne pas avoir froid pendant la course, mais pas trop non plus pour ne pas souffrir d’une surchauffe.
Superposer les couches
Dans l’esprit collectif, plus on porte de couches, plus on est protégé du froid. Cette croyance n’est pas tout à fait vraie, surtout en ce qui concerne le running. Vous devez porter des vêtements adaptés à votre activité, dans ce cas, le running. En fonction des conditions météo, deux ou trois couches seront nécessaires.
La première est celle proche du corps, le vêtement est dit « technique », car ils sont spécialement conçus pour être à la fois respirants, isolants et chauds tout en étant agréables à porter et légers. Cette couche a un triple rôle : vous isoler du froid, retenir la chaleur corporelle tout en vous gardant au sec durant l’effort.
La seconde couche est isolante, elle permet de conserver la chaleur près du corps et ainsi être isolé du froid. Elle est plus ample que la première couche, mais toujours proche du corps.
La troisième couche (facultative) est là pour vous protéger du vent et de la pluie/neige. Celle-ci est souvent constituée d’une veste plus ou moins épaisse en fonction de la température et sera munie d’un zip afin de pouvoir l’ouvrir ou la fermer en fonction du ressenti de la chaleur.
Pour ce qui est du bas, inutile de superposer les couches, un collant long sera suffisant. Les shorts en hiver sont à bannir, car les articulations seraient en contact direct avec le froid et seraient donc plus fragiles.
Avoir de bonnes chaussures
Courir en hiver peut rimer avec courir dans la neige. Si tel est le cas, laissez au placard vos chaussures de route (dont la semelle est relativement lisse) pour enfiler des chaussures mixtes ou de trail, qui possèderont des petits crampons permettant d’adhérer beaucoup mieux et ainsi éviter les glissades. Celles-ci peuvent d’ailleurs être évitées en diminuant votre rythme et en raccourcissant vos foulées.
Protéger les extrémités
La tête, les mains et les pieds sont les principales sources de déperdition de chaleur, avec plus de 30% de perte rien que pour la tête. Il est dès lors extrêmement important de bien couvrir vos extrémités afin que la stratégie des 3 couches (expliquée ci-dessus) soit la plus efficace possible.
Pour la tête, un bonnet est vivement recommandé, mais en fonction de la température, un cache-oreilles peut être suffisant. Un cache cou peut également s’avérer nécessaire lorsque les températures deviennent négatives, afin de protéger le nez et la bouche (en plus de la gorge, zone très sensible au froid).
Pour ce qui est des mains, il est vivement conseillé de porter des gants en dessous de 5°C et en cas de températures très basses, la technique de superposition des couches peut également être appliquée avec les gants ; une paire de gants fins et par-dessus, une paire de gants chauds et coupe-vent.
Avoir une bonne visibilité
Courir en hiver est souvent synonyme de mauvaise luminosité, à cause du déclin rapide du soleil et des conditions météorologiques maussades. Afin de voir et d’être vu, il est dès lors indispensable de s’équiper en conséquence et d’adapter vos entrainements.
Par faible luminosité, évitez les sprints ou les fractionnés, qui augmentent le risque de heurter quelque chose sur le chemin ou bien de glisser. Si la lumière est vraiment trop faible, équipez-vous d’une lampe frontale ou ventrale.
Même si certaines lampes ventrales sont équipées d’une petite lumière rouge à l’arrière permettant d’être vu, il ne faut pas négliger les vêtements réfléchissants. Ceux conçus pour le running sont fréquemment équipés de bandes réfléchissantes, mais si vous courez sur des routes fréquentées, n’hésitez pas à investir dans une veste qui vous rendra très visible. En outre, vous pouvez également porter des brassards réfléchissants. De manière générale, plus vous serez visible, plus le danger diminue.
Tenir compte des conditions météorologiques
Courir lorsqu’il fait froid nécessite davantage de préparation en amont. En plus de l’échauffement, il faudra tenir compte des conditions météorologiques pour le choix de votre tracé. En effet, le vent a une très forte influence lorsque les températures diminuent, augmentant la sensation de froid et la difficulté lors de la course.
Lorsque l’on court, la température ressentie est toujours inférieure à la température affichée sur un thermomètre. C’est ce qu’on appelle le refroidissement éolien, qui peut être expliqué comme le déplacement de l’air et son effet refroidissant sur un corps produisant de la chaleur. Plus l’on court vite (ou plus le vent souffle fort), plus la température ressentie baisse.
Imaginez que vous courez par -5°C à une vitesse de 10km/h, la température ressentie sera de -9°C, ce qui signifie déjà une perte de 4 degrés. Avec un vent de 20km/h (ce qui fait 30km/h avec la vitesse de course), la température ressentie descendra jusqu’à -13°C.
Dû à ce facteur, il est donc recommandé de partir face au vent et de revenir le vent dans le dos. De cette façon, vous n’aurez pas le vent de face lorsque vous aurez déjà effectué votre effort et bien transpiré.
Adapter son rythme
Même avec un bon échauffement, il est plus judicieux de commencer votre course plus lentement qu’à l’accoutumée, afin de ne pas brusquer les articulations. Augmentez ensuite progressivement l’allure au fur et à mesure que le corps s’acclimate. Comme mentionné plus haut, il est vivement déconseillé d’effectuer des sprints ou du fractionné par des températures froides. En effet, à basse température, l’oxygénation des muscles est moins efficace, on se fatigue plus vite et le cœur travaille davantage. De ce fait, plus il fait froid, moins l’effort doit être intense.
La règle d’or est donc d’écouter son corps (et son cœur) ainsi que ses sensations afin d’éviter le moindre pépin de santé.
Bien s’hydrater
Respirer lorsque l’air est froid engendre des pertes hydriques bien plus importantes. Par temps froid et sec, le corps doit consommer beaucoup d’eau afin d’humidifier l’air inhalé et ainsi faire en sorte que ce dernier ait un taux d’humidité de 100% et une température de 37°C lorsqu’il atteint les alvéoles pulmonaires.
De plus, lorsque le corps se déshydrate, le sang a tendance à devenir plus visqueux et le travail du cœur (déjà complexifié par la température) est rendu plus pénible. Ainsi, les performances chutent, des maux de tête peuvent apparaitre, en plus de tendinites ou autres problèmes plus importants.
Ce qui rend la déshydratation insidieuse, c’est que lorsqu’il fait froid, le besoin de s’hydrater n’est pas nécessairement évident, car de faibles températures vont avoir tendance à atténuer la sensation de soif. Hydratez-vous bien avant de partir et si l’effort est plus long qu’une heure, prenez avec vous une boisson isotonique contenant des sels minéraux et des électrolytes.
Prendre soin de son corps après l’effort
Dès que votre session d’entrainement est terminée, veillez à bien vous couvrir afin de ne pas attraper froid après l’effort. Dès le retour à la maison, prenez une douche chaude puis étirez-vous. Il est également recommandé de bien s’hydrater la peau avec de la crème, riche en acide gras (oméga 3 et 6) afin de restaurer la barrière hydrolipidique naturelle de la peau qui aura été mise à rude épreuve avec le froid.
En conclusion, échauffez-vous bien au chaud avant d’aller courir, sortez bien équipés et adaptez vos entrainements. Et surtout, n’en faites pas trop. Même si votre envie de courir est forte, les conditions ne s’y prêtent pas toujours. Soyez prudent dans votre pratique. Le plaisir doit rester le maitre-mot.
