Les grands principes d’une alimentation sportive
Des glucides pour avancer
Les glucides, communément appelés « sucres », constituent le carburant le plus efficace pour le coureur. Sans réserves suffisantes de glucides ni ravitaillements en cours d’épreuve, les graisses corporelles ou lipides prennent le relais mais leur combustion ne permet qu’un apport d’énergie modéré, voire insuffisant. Conséquence immédiate : une intensité d’effort amoindrie et a fortiori une performance affectée (le fameux « mur » du marathonien).
Il est important de distinguer les glucides à index glycémique élevé (sucre de table, jus de fruits, sucreries, viennoiseries, raisins, limonades, chocolat, pain blanc, …) des glucides à index glycémique bas (pâtes al dente, riz complet, pommes de terre en robe des champs, semoule de blé, quinoa, pain complet, biscuits secs au son, légumineuses, pommes, fructose…). Ces derniers sont assimilés plus progressivement, se maintiennent plus longtemps dans le sang et permettent ainsi de reconstituer plus progressivement les stocks de glycogène (forme de mise en réserve musculaire et hépatique du glucose). Ce sont ces glucides qui devraient constituer la majeure partie de votre assiette. Les sucres à index glycémique élevés doivent être limités et réservés aux repas pré-, per- et post-entrainements.
De manière générale, bien que diabolisés, les glucides doivent représenter 65 à 70% de l’apport calorique total chez un sportif.
Des protéines pour reconstruire votre masse musculaire
Un apport suffisant en protéines (volaille, viande et poisson maigre, 3 laitages maigres au quotidien, quinoa, graines, légumineuses, spiruline,…) est nécessaire pour reconstruire en permanence les fibres musculaires lésées consécutivement aux charges d’entrainements, aux mouvements perpétuels, aux contacts et chocs, etc.
De manière générale, les protéines doivent représenter 10 à 15% de l’apport calorique total chez un sportif. Selon le sport pratiqué, 1,4g à 2g de protéines sont recommandés quotidiennement par kilo de poids corporel (poids de forme). Par exemple, pour une personne pesant 60kg et ayant une activité physique régulière et intensive, il lui faudra l’équivalent de 108g de protéines (60kg x 1.8g) par jour.
Des lipides de qualité pour « huiler la machine »
Des apports suffisants en matières grasses de qualité sont indispensables pour entretenir les cartilages, les tissus, les fonctions cérébrales et conserver de bonnes défenses immunitaires. Pour pptimiser vos apports en acides gras mono-insaturés (fruits secs, graines, huile de colza/soja/lin/noix,…) et poly-insaturés (huile d’olive, avocat,…), veillez à un bon rapport oméga 6/3 et réduisez les graisses saturées et trans (graisses animales, huiles de friture, graisses cuites, beurre en excès,…). De manière générale, les lipides doivent représenter 20 à 25% de l’apport calorique total chez un sportif.
De l’eau… pour éviter de sombrer !
Les besoins hydriques quotidiens de l’organisme sont de l’ordre de 1 ml/kcal ce qui représente en moyenne 3 à 4,5 litres pour un marathonien en période de préparation par exemple. Un apport minimal de 2,5 litres d’eau sous forme de boisson semble indispensable, le reste étant fourni par les aliments. L’eau doit rester la base principale de l’hydratation. Vous pouvez également consommer des jus de fruits, du thé ou du café mais en quantités modérées. Quant à l’alcool, il est à éviter et à réserver aux grandes occasions. Buvez tout au long de la journée mais essentiellement entre les repas.
Pendant l’entraînement, le corps peut perdre jusqu’à 1 à 2 litres de sueur par heure et la déshydratation diminuera inévitablement vos performances physiques. Pesez-vous avant et après l’effort afin de connaître le volume exact de sueur que vous avez perdu (une perte de 1 kg = besoin de 1 litre d’eau). Une perte d’eau correspondant à seulement 2% du poids du corps entraîne déjà une chute des performances de 20 %.
Les boissons développée spécialement pour les efforts vous aideront à couvrir vos pertes hydriques et vos besoins élevés en glucides. Il s’avère que 30 à 80 gr de glucides par litre dans une solution isotonique sodée de 400 à 1100 mg/l favorisent l’hydratation. Selon les conditions climatiques, la boisson sera plutôt isotonique / hydratante (de 2 à 4 % de glucides) ou hypertonique / énergétique (de 7,5 % à plus de 40 % de glucides). N’oubliez pas de les tester aux entraînements !
Et à l’approche d’une course ?
Il ne faut pas attendre le jour de l’épreuve pour se constituer des réserves d’énergie. Si votre compétition se déroule le dimanche, la période la plus propice pour stocker le glycogène se situe du mercredi soir au vendredi midi. Ainsi, veillez à augmenter les apports en glucides pendant cette période (8 à 10 gr de glucides par kilo de corps et par jour soit de 520 à 650 gr par jour pour un sportif de 65 kg). Cet apport doit être essentiellement sous forme de glucides complexes à absorption lente (index glycémique bas) en y ajoutant des sucres à index glycémique élevé à la fin de vos repas. Il faudra bien vous hydrater (il faut 4 ml d’eau pour stocker 1 gr de glucose sous forme de glycogène) et relâcher l’entraînement en fin de semaine.
L’avant dernier repas
La poursuite du régime hyperglucidique commencé il y a 3 jours, s’effectue la veille au soir de l’épreuve par la traditionnelle « pasta party », car c’est l’ultime repas de mise en réserve. Il doit être copieux et donc composé principalement de glucides à assimilation lente.
Exemple de menu :
- 1 bol de potage 100 % légumes
- 1 bonne ration (minimum 150 gr en poids cru) de pâtes al dente (avec des dés de jambon, du thon ou du saumon, voire éventuellement une sauce bolognaise préparée avec du hachis maigre de veau ou du quorn et pauvre en épices pour éviter les troubles digestifs).
- 1 à 2 tranche(s) de pain
- 1 salade de fruit ou de la compote de pomme
- 1 pot de riz au lait,
- 1 yaourt ou 1 crème dessert au soja
- De l’eau !
Le dernier repas
Si la compétition a lieu en matinée, il faut se lever tôt pour prendre votre petit déjeuner au moins 3 heures avant l’effort ou opter pour des solutions pratiques et « toutes prêtes » pour sportifs (gâteaux sport, puddings pour sportifs…) qui se prennent jusqu’à une heure avant l’effort. Si la compétition a lieu dans l’après-midi, le petit déjeuner peut très bien être votre petit-déjeuner habituel (en évitant l’excès de fibres et de corps gras). Vous prenez alors vers midi, mais dans tous les cas trois heures avant le départ, votre dernier repas.
Suggestions de dernier repas (quantités à titre indicatif, à adapter selon le sportif) :
- 3-4 tranches de pain blanc (grillé) + 2 càc de miel + 1 yaourt au soja + 3 càs de flocons d’avoine ou muesli + de l’eau
- 5 à 6 biscottes + sirop (sur la moitié) et jambon maigre (sur le reste) + 1 petite banane bien mûre + 3 càs de fromage blanc 0 % (au laitage au soja) + de l’eau
- Une portion de GATOSPORT ou de SPORTDEJ (150 gr environ)
- Pour les épreuves longues mais moins intenses (trails) : Des pâtes, du riz ou de la semoule (sans beurre) + 1 tranche de jambon maigre ou de filet de poulet + 1 yaourt à 0 % + 1 pomme ou 1 banane + de l’eau
La ration d’attente
Pour combattre les perturbations de la glycémie liées au stress de l’attente, utilisez une boisson au fructose (boisson d’attente), à raison de 300 à 500 ml par heure, jusqu’à l’échauffement. Dès le début de celui-ci, employez une boisson énergétique, en prises régulières, avec notamment une dernière prise importante, de l’ordre de 150 à 200 ml, 10 minutes avant le départ.
Pendant l’effort
À l’entraînement et en compétition, prévoyez environ 500 ml de boisson isotonique par heure, éventuellement en alternance avec de l’eau, en prise régulière toutes les 15 à 20 minutes (150 à 200 ml soit 5 à 6 gorgées). Pour les efforts de moins d’une heure, les liquides suffisent. Au-delà d’une heure, les gels ou les concentrés d’énergie peuvent être utilisés à raison d’un toutes les 45 minutes environ. Ne les prenez pas en cas de déshydratation avancée : cela aggraverait les symptômes de déshydratation.
Les « coups de fouet » s’ingurgitent 15 à 30 minutes avant l’arrivée ou en cas de « panne ». Pour les épreuves très longues (trails, marathon en plus de 3 heures, 100 kms…), prévoyez un apport solide plus consistant toutes les 90 à 120 minutes en moyenne (barres céréalières, banane, gâteau de riz, pain d’épice, sandwich au jambon, fromage, fruits secs, voire chips et Tuc pour l’Ultra…).
Après l’effort, c’est toujours l’effort !
Boire et récupérer sont les priorités. Il faut dès lors veiller à
Boire de l’eau gazeuse (bicarbonatée) pour faciliter l’élimination, ou de l’eau normalement minéralisée additionnée de compléments de bicarbonates.
- Consommer en alternance une boisson énergétique ou une boisson sucrée.
- Toujours dans les 30 minutes qui suivent la fin de l’épreuve (càd dans la « fenêtre métabolique »), prenez un laitage sucré (de type yaourt à boire chocolaté) + 1 banane ou 1 shake protéiné ou encore 4 comprimés de BCAA (acides aminés branchés). Ceci pour limiter les courbatures du lendemain
- Dans un second temps, ingérer des aliments glucidiques (barres énergétiques, fruits secs, fruits, biscuits diététiques, pain d’épices…).
Si l’entraînement a atteint un kilométrage important, si vous êtes en période de gros volume ou si vous avez mangé juste après une épreuve, la collation peut-être plus consistante, presque semblable au petit-déjeuner, avec du pain, du miel, des biscuits, des laitages, des céréales…
Damien PAUQUET
Diététicien-Nutritionniste du sport
Licencié en Sciences Biomédicales
Consultant et conférencier en nutrition
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